En la anterior publicación hablamos sobre el ejercicio más básico de TRACCIÓN con el peso corporal. Esta vez traemos el ejercicio más básico de los movimientos de EMPUJE de tren superior: los fondos en el suelo. Sin duda, antes de ponernos debajo de una barra con peso adicional como en el press de banca, es buena idea dominar tu propio peso con los fondos. Para aprovechar al máximo posible en este movimiento vamos a daros algunos datos y consejos.
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?Técnica: Partimos con los codos totalmente extendidos y el cuerpo alineado, desde la cabeza a los pies pasando por la columna. Se inicia el movimiento flexionando los codos y los hombros con la intención de sacar pecho hasta que nuestros brazos estén paralelos al suelo. Después, empujamos con nuestras manos el suelo hasta volver a la posición inicial MANTENIENDO EL CUERPO ALINEADO EN TODO MOMENTO. Es muy frecuente arquear la columna cuando nos falta fuerza en los brazos y/o en el abdomen. Tenemos que pensar en “ser un bloque estable y compacto” durante todo el movimiento.
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?Posición de las manos: podemos posicionar las manos diferentes anchuras: con las manos pegadas (en posición de diamante), a la anchura de los hombros o una anchura más amplia todavía. Independientemente de la posición de las manos nuestra intención ha de ser no separar nuestros brazos del cuerpo excesivamente para no provocar dolor en el hombro. Esto con una posición de las manos muy amplia es difícil de evitar, por lo que no recomendamos separar las manos en exceso.
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?Activación: como en todos los ejercicios, cuanto mayor sea la fuerza con la que empujamos el suelo, mayor activación de todos los músculos. Los músculos que más se activan son el pectoral mayor y el tríceps y después el deltoides anterior. Al ser un movimiento muy completo, la musculatura de la escápula y el abdomen y lumbar también participan. Puede que con una amplitud muy cerrada se consiga más activación del pectoral y tríceps con respecto a posiciones más abiertas, aunque todavía falta evidencia científica para confirmar esto.
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