¡La sentadilla es uno de los mejores ejercicios de tren inferior… si lo haces correctamente! De lo contrario puede que te lesiones haciéndolo. Hay que tener en cuenta:

?Cabeza: Mirada al frente a 2-3 metros de tus pies. No hay que mirar completamente hacía el infinito ni tampoco a tus pies.

?Tórax: hay que sacar pecho y el tronco debe estar alineado con nuestras tibias.

?Columna: la columna lumbar no debe redondearse de forma excesiva en la bajada. Si pasa esto es que estamos alcanzando una profundidad excesiva para nuestras posibilidades de movimiento actuales. Antes de alcanzar una mayor profundidad mejora tu movilidad (sobre todo del tobillo) y control técnico.

?Pelvis y caderas: la pelvis tiene que quedar en posición neutral. Esto quiere decir que no haya una inclinación hacia ninguna de nuestras piernas para que el peso se reparta por igual.

?Rodillas: Es un mito que las rodillas no deben sobrepasar la puntera del pie, de hecho, por la salud de tu columna lumbar (esa que a casi todo el mundo le duele en algún momento) las rodillas deben pasar por delante de la puntera del pie. Además de esto, las rodillas deben apuntar en la misma dirección que nuestros pies. Es muy habitual que ocurra lo que se llama valgo de rodilla, que es que las rodillas se vencen hacia dentro (como vemos en la 2º infografía en la imagen de abajo a la izquierda). Esto ocasiona múltiples molestias en la rodilla y lesiones de ligamentos.

?Pies: la superficie del pie al completo debe permanecer apoyada en todo momento. Además de esto, el pie no debe vencer hacia adentro, hacia que el arco de nuestro pie disminuya. Un truco fácil para saber si hacemos bien esto es colocarnos un bolígrafo en la planta del pie al hacer el ejercicio. Si lo aplastamos a lo largo del movimiento es que el arco del pie está venciendo.

?Otras consideraciones: el peso del cuerpo debe recaer sobre los glúteos, no sobre las rodillas. Aunque estas puedan y deban sobrepasar la puntera del pie es un error “iniciar el movimiento con las rodillas” y que todo el peso de nuestro cuerpo recaiga sobre esta articulación.

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