En esta segunda publicación sobre
ejercicios básicos se la dedicamos a las dominadas. Las dominadas es uno de los
mejores ejercicios para trabajar la fuerza de la espalda principalmente, aunque
también es importante la participación de la musculatura de nuestras escápulas,
bíceps, y todo el core. En cuanto a la técnica hay que tener en cuenta algunas
consideraciones:
?Agarre: hay tres tipos de agarre en cuanto a
la posición de la mano: prono (palmas hacia afuera, es el más común), supino
(manos mirando hacia ti) y neutro (o agarre martillo). En cuanto a la anchura,
podemos posicionar nuestras manos a la anchura de nuestros hombros, lo que nos
permitirá mayor velocidad en el movimiento o hacer un agarre más amplio en el
que la velocidad será menor pero también tendremos menos recorrido.
?Inicio del movimiento: cuando empezamos el
movimiento estando colgados, no debemos de traccionar directamente hacia
arriba, sino que debemos de posicionarnos de tal forma que el movimiento sea en
diagonal. Esto nos permitirá disminuir el riesgo de lesión y conseguir mejor
rendimiento. Para conseguir posicionarnos en diagonal tenemos echar nuestro
cuerpo un poco hacia atrás contrayendo las escápulas.
? Recorrido: partimos con los codos totalmente
extendidos sin contacto con el suelo hasta pasar la barbilla o tocar con el
pecho la barra (dependiendo de nuestro nivel de fuerza). Al final del
movimiento es importante sacar pecho y no realizar una antepulsión de hombros,
muy frecuente cuando estamos fatigados. Los codos NO DEBEN ir hacia fuera,
separándose excesivamente de nuestros hombros, ya que puede generarnos una
lesión.
?Lastre: para sujetos que ya se hagan más de 10 dominadas con su propio peso, es hora de incrementar la intensidad del ejercicio. Para ello es muy común el uso de algún peso adicional. Lo más recomendable es utilizar un cinturón con el peso que queramos añadir colgando. Para ello, podemos utilizar algo tan sencillo como un cinturón de judo o un cinturón de lastre específico. Sea como sea, el peso debe de recaer sobre nuestros glúteos para que no nos haga daño en la zona lumbar.
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